segunda-feira, 29 de fevereiro de 2016

13 dicas para melhorar a resistência



Olá Amigos Sobreviventes

Saiba como respirar, comer e se aquecer para melhorar sua performance em corridas diárias

Todos sabemos que a resistência corpórea depende da alimentação e dos exercícios que fazemos diariamente, a pratica de correr diariamente ajuda e muito um sobrevivente, como já dissemos em post anteriores, pra um sobrevivencialista é essencial manter o corpo saudável, seu corpo é a ferramenta mais preciosa de um preparador. Saúde mental e saúde físico do corpo. Neste post vamos falar dos benefícios da corrida diária. Espero que gostem.

O objetivo de alguns corredores, sobretudo os iniciantes, é conseguir correr cada vez mais. Ao primeiro olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer uma tarefa árdua, que exige uma grande carga de esforço. Porém, aumentar a resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina.

RESPIRAÇÃO
Feita de forma adequada, traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para corrida.

1 – Respiração abdominal
A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando pretendemos manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma iremos construir hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida.

2 – Correr regularmente
Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.

3 – Não fumar
Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.

ALIMENTAÇÃO
O combustível do corredor

4 – Nutrição leve
Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.

5 – Ingerir carboidratos
Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.

6 – Beber água
Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar cãibras musculares. O ideal é beber, em média, de 300 a 500 ml antes da corrida.

7 – Evitar bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
Outro hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e utilização de carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2máx), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.

AQUECIMENTO
Prepara o corpo para receber a carga de exercício

8 – Alongue-se antes dos treinos
Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos.

9 – Estique a musculatura
Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.

10 – Aumente o ritmo gradativamente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.

11 – Leve em consideração toda a distância a ser percorrida.
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.

12 – Descanse após os treinos
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.

13 – Alongue-se após os treinos
Ao término do treino, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada alongamento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.

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